METTEZ DE LA COULEUR DANS NOS ASSIETTES =>Comment bien les remplir.

Comment optimiser ce que l'on met dans notre assiette, pour avoir tout ce qu'il nous faut au quotidien, pour avoir tous les besoins nutritionnels dans la semaine, en mangeant varié, équilibré, et suffisamment...?

Il faut adapter nos besoins nutritionnels par rapport à notre style de vie.

Si on est sédentaire il faudra manger moins et mieux.

Manger moins ne veut pas dire ne rien manger du tout, ou presque pas, bien au contraire ! Mais si on se dépense moins il faudra bien sûr baisser les calories, donc les graisses et les sucres dans notre alimentation car nos besoins seront forcément moins élevés puisque les muscles seront moins sollicités.

Mais on a besoin d'un apport suffisant en protéines, en glucides et en lipides pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.

Si on est actif, il faut manger suffisamment pour apporter l'énergie nécessaire à nos activités, on se dépense plus il faut donc manger plus.

Si on est sportif, il faudra manger suffisamment, voire plus que les autres, puisqu'il faudra apporter l'énergie nécessaire pour les mouvements, l'activité sportive ou l'entraînement sportif, surtout les vitamines, les fibres, les protéines et les graisses nécessaires à nos muscles, pour produire l'effort indispensable lors de la pratique sportive, et surtout, aussi, pour la récupération !

Pour vous donner une idée :

Pour un apport de 100 g de protéines , il nous faut manger au choix :

30 g de poulet, 30 g de thon en boîte, 26 g de boeuf maigre, 25g de beurre de cacahuète, 13 g d'oeufs.

Pour un apport de 100 g de vitamine C, il nous faut manger au choix :

128 mg de poivrons rouges, 93 mg de kiwi , 90 mg de brocoli, 60 mg de fraises, 53 mg d'oranges.

Pour une bonne hydratation quand on fait du sport et que l'on transpire, on perd donc de l'eau

( la sueur) mais surtout des électrolytes, il nous faut :

boire de l'eau, de l'eau de coco, manger de l'avocat ( source de potassium ) , manger des bananes et de la pastèque ( source de potassium ) ,

manger des graines de courge , du chocolat noir ( source de magnésium )

manger en petite quantité du sel marin ( source de sodium ) .

Les aliments qui nous << soutiennent de l'intérieur >> remplis d'oligo-éléments, de collagène et d'anti-oxydants :

les poissons gras, les sardines, le poivron rouge, les oeufs, tous les fruits rouges.

Les aliments remplis de Mg magnésium, l'anti fatigue au quotidien :

les noix, les noix de cajou, les noix de pécan, les amandes, le chocolat noir, les épinards, les avocats .

Les aliments remplis de Ca calcium , pour des os solides :

le parmesan, les sardines , le tofu, les amandes, les yaourts, yaourts grecs, les produits laitiers.

Les aliments remplis de fibres qui favorisent notre digestion et nous procurent le ressenti de satiété :

les graines de chia, les aliments à base d'avoine, les lentilles et autres légumineuses, les avocats, les framboises .

Les aliments contenant le + d'oméga 3 qui sont les << bonnes graisses intelligentes >>:

le saumon, le maquereau, les sardines, les graines de chia, les noix .

Les aliments champions des anti-oxydants, les + colorés ( toutes ces couleurs qui nous protègent ! ) :

les myrtilles, les grenades, les épinards, le chocolat noir, les tomates, les fraises, les framboises.

PROFIL SEDENTAIRE

femme 1800 kcal

homme 2100 kcal

pour maintenir un métabolisme de base et de santé globale.

Avec environ 1g /kg de poids /jour de protéines

3 à 4 g /kg de poids /jour de glucides

30 à 35% de lipides dans l'alimentation

1,5 l d'eau par jour

PROFIL ACTIF

femme 2000-2200 kcal

homme 2400-2600 kcal

pour maintenir et soutenir l'activité quotidienne et éviter les coups de fatigue .

Avec 1 à 1,5 g/kg de poids/jour de protéines

4 à 5 g/kg de poids/jour de glucides

30 à 35 % de lipides dans l'alimentation

2 l d'eau par jour

LES ALIMENTS JAUNES = ENERGIE

citron, banane, poivron jaune, maïs , gingembre

LES ALIMENTS BLANCS = DEFENSES IMMUNITAIRES

ail, oignon , chou fleur, yaourt blanc, champignon de paris, noix de coco

LES ALIMENTS ROUGES = POUR NOTRE CŒUR

les tomates, la pastèque, le poivron rouge, la grenade, les haricots rouges, la betterave

LES ALIMENTS VERTS = POUR NOTRE METABOLISME

l'avocat, le kiwi; les épinards, le concombre, la courgette, les haricots verts

À vous d'organiser vos assiettes de façon la plus colorée possible !! ➕ il y a de couleur dans l'assiette, ➕ l'alimentation sera riche, variée, équilibrée, nous apportant tout ce qu'il faut au quotidien. Répartissez ces fruits et légumes dans la journée, les fruits devant être mangés seuls ou à part, c'est-à-dire soit le matin en premier, mélangés à des flocons d'avoine yaourt grec, avant la boisson chaude, soit en collation à 10h ou 16h, mais en dehors des repas !

Privilégiez plutôt la viande rouge le midi. les poissons et les œufs pour le soir, plus légers moins lourds à digérer.

Pensez à la viande blanche, aux volailles moins grasses.

Pensez aux soupes le soir, avec des légumes variés et de saison.